周一周三训练内容

早操（二选一）

        1.室外，慢跑30分钟（每公里配速5分钟）

        2室内，跑楼梯（120层，每次两个台阶，1分钟内完成6层）着重体会前脚掌扒地后的腓肠肌发力，以及大腿后群发力

           

下午

一热身内容

    1.原地半高抬腿3分钟/3组（不需要快，中速完成）

    2.扶墙内外摆腿（体会肌肉紧张和放松的转化）

    3，扶墙单侧前后摆腿（要求同上）

    4.肌肉激活（抱膝平衡步，脚跟抵臀部手臂上举，弓步转体，侧弓步，四向活髋）

二，百米专项练习

  1，原地小步跑200次（体会脚的落地）

  2.抬腿扒地200次（体会大腿后群肌肉发力）

  3.两拍交换步100次（结合小步跑和抬腿扒地，在这个基础上完成在空中的快速剪跤）

  4.高频台阶跑（一步一个台阶左右各30次/6组）

  5.原地摆臂练习200次（体会肩关节放松，）

三，素质练习

      1，卷腹

      2.俄罗斯转体（负重）

      3.俯身两头起

      以上动作20/6组

四，整理放松。

周二周四训练内容

早操耐力练习加铅球模仿

一，热身（二选一）

        1，室内（原地半高抬腿 3分钟/6组）

        2.室外（慢跑30分钟）配速5分钟/公里

           

二，铅球模仿联系

  1.原地蹬转练习，（体会髋关节蹬伸发力）100次

  2.上次力量练习（俯卧撑10次/6组）要求用最快速度完成

下午

一，热身内容

       原地开合跳2分钟/3组

       原地徒手操（头部，肩部，腰部，膝关节，踝关节，）

二，铅球模仿联系

1.原地蹬转/100次（要求，下肢蹬转充分，上身留住，三个检验方法）

2.徒手模仿练习/100次（在保证动作正确的前提下，手持重物，例如1.5L水桶，）

3.全程模仿练习/100次（体会两快一慢，上下肢协调发力，注意发力顺序）

三，HLLT9个动作练习

（每个动作30秒，每个动作间歇10秒共6组）组与组间歇3分钟，

四，拉伸放松。

周五周天训练内容

早操耐力练习加铅球模仿

一，热身（二选一）

        1，室内，跑楼梯（每次两个台阶，要求1分钟内完成6层）

        2.室外（慢跑30分钟）配速5分钟/公里

下午：跳远及下肢力量练习

一，热身

  1.原地半高抬腿3分钟/3组（不需要快，中速完成）

    2.扶墙内外摆腿（体会肌肉紧张和放松的转化）

    3，扶墙单侧前后摆腿（要求同上）

    4.肌肉激活（抱膝平衡步，脚跟抵臀部手臂上举，弓步转体，侧弓步，四向活髋）

二，，基本练习（每个动作30次/6组）

   1.跳蹲（向上跳起时手臂上伸，展腹，下蹲时手臂迅速下摆落地后立刻向上带动身体向前）

   2.台阶跳（根据个人能力，4阶，5阶.6阶，体会蹬地充分，上臂带动身体完成展腹，）

   3.提踝练习（负重，）

    4.跳深（注意脚的主动落地扒地，可利用家中的椅子，）

     5.台阶交换跳（向上时手臂带动身体，支撑腿发力完全，左右算一次）

      6.跪起跳（跪姿准备，然后手臂带动身体髋关节发力向上跳起，有条件者可以再接一个跳远

三，素质练习

      1，卷腹

      2.背起

      以上动作20/6组

     

四，深度整理放松（下肢肌肉群）